5 conseils pour reprendre le sport en douceur après les vacances d'été

Après plusieurs semaines de relâche cet été, nombreux sont les Français qui s'apprêtent à reprendre le chemin des terrains, des salles de sport ou des pistes de course en vue de la rentrée. Des spécialistes du sport livrent quelques conseils pour s'y remettre convenablement, sans se blesser ni saboter sa motivation.

"Après trois semaines de pause, je sens que ça va faire mal" Une fois la parenthèse des vacances d'été achevée, beaucoup profitent du début du mois de septembre pour se remettre au sport. Mais réussir à tenir ses bonnes résolutions peut toutefois se révéler plus compliqué que prévu: entre les excès des vacances, le retour des courbatures, la démotivation saisonnière et la perte de masse musculaire ou d'endurance.

À quelques jours du mois de septembre, un médecin du sport et un coach sportif vous livrent quelques conseils pour remettre le pied à l'étrier et tenir vos objectifs sur le long-terme.

1. Dédramatisez les excès des vacances

Avant toute chose, Charly Aourir tient à rassurer les plus désespérés d'entre nous sur les éventuels écarts faits pendant les vacances. "Il faut relativiser", insiste ce coach. "Un mois, ça ne représente qu'un pourcentage de l'année extrêmement faible et en réalité ça se lisse très très vite."

Il conseille de ne pas dramatiser ni de culpabiliser à outrance sur cette parenthèse estivale: "Les gens que je vois en séance ont tendance à exagérer sur les conséquences de leurs écarts de l'été... Oui, on fait un peu de rétention d'eau et on peut avoir l'impression de dégonfler musculairement mais ça, ça se regagne assez vite, parfois en une semaine ou deux."

Parfois, faire une pause peut même être extrêmement positif pour l'organisme, le système nerveux, et pour éviter l'usure micro-traumatique des articulations.

2. Soyez "modeste" en reprenant

C'est l'erreur classique lorsqu'on reprend le sport après une pause, vouloir reprendre précisément où l'on s'était arrêté: courir un 10km en moins d'une heure ou encore soulever des dizaines de kilos en soulevé de terre comme on le faisait au mois de juin. "Allez-y mollo dans un premier temps!", exhorte le docteur Charles Bertin, interne en médecine physique et réadaptation à l'AP-HP, qui appelle à "la modestie" dans la reprise.

"Toute absence d'exercice physique pendant un temps donné va déconditionner votre corps sur le plan physique ou cardiovasculaire", explique ce médecin du sport. "Même si c'est léger, cela va nécessiter une reprise dans la progressivité, sans se faire violence."

En somme, soulever moins lourd ou courir moins vite qu'il y a quelque temps n'est en rien un signe d'échec ou de régression. Mieux vaut passer par une phase - temporaire - d'indulgence avec soi-même qui nous permet d'apprécier notre ressenti et d'adapter notre pratique en fonction.

3. Fixez-vous des objectifs réalistes

"Quand on reprend, on est souvent plein de bonne volonté et on veut se donner à fond", note Charly Aourir, coach spécialiste de la remise en forme, qui a l'habitude de voir des sportifs vouloir "trop faire d'un coup" à chaque début de saison. Inutile, selon lui, de se rendre à la salle tous les jours les premières semaines parce que vous êtes ultramotivés, au risque de vous dégoûter.

"Les gens surmotivés qui veulent trop en faire tout de suite, c'est un red flag pour moi car ce n'est pas tenable dans le temps."

Lui recommande de privilégier des objectifs marqués dans le temps et de ne pas lésiner sur l'aspect plaisir du sport pour être sûr de ne pas abandonner en route. En effet chaque année, Charly Aourir est témoin de "la motivation en dents de scie" des gens qu'il accompagne: "Il y a un pic de motivation en janvier, en septembre et en mai avant l'été, puis le reste du temps on relâche tout... et les années s'enchaînent un peu comme ça."

Or cette routine est pernicieuse: "Le sport, ce n'est pas tout ou rien", tente-t-il d'expliquer. "Beaucoup de gens pensent de façon binaire: qu'ils font soit tout bien, soit tout mal. Mais c'est un mode de vie et un conditionnement global à adopter, il faut toujours essayer de se dépenser davantage" pour augmenter son métabolisme de base.

4. Alliez le cardio et le renforcement musculaire

Rien de tel, pour repartir sur de bonnes bases, que d'avoir une approche complète du sport: le docteur Charles Bertin recommande d'allier une activité cardiovasculaire (qui fait transpirer, comme la course à pied, le rameur, la marche rapide, le vélo élliptique ou encore la corde à sauter) à une activité de renforcement musculaire.

C'est d'ailleurs ce que préconise l'Organisation mondiale de la santé (OMS) dans ses recommandations. "C'est intéressant de mêler le côté transpiration qui fait travailler le cœur et l'explosivité et d'allier ça à un travail sur la force avec l'aide de charges, de poids ou d'élastiques par exemple", développe le médecin.

"L'idée va être de travailler un peu tout le corps de façon polyarticulaire, mais toujours en dosant entre force et cardio, selon ses goûts et ses objectifs évidemment car le plus important reste l'adhésion au programme."

Pompes, squats, burpees, fentes, soulevé de terre... Le coach Charly Aourir énumère une liste d'"exercices assez énergivores" qui permettent de cibler localement les muscles. "Si on a trop peu de temps pour tout faire, on peut faire des circuits de HIIT - entraînement fractionné de haute intensité - avec un coach ou en suivant des vidéos sur Youtube par exemple. "Si on a envie de se tonifier, on peut ajouter un peu de volume avec des poids additionnels", sans oublier "les étirements et le travail de mobilité global".

5. Augmentez vos activités physiques hors séance

Aller travailler à vélo ou à rollers, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, promener votre chien un peu plus longtemps... Bouger davantage en dehors de ses séances hebdomadaires est un moyen efficace de se remettre en forme, sans pour autant passer des heures à la salle de sport.

Ces activités physiques spontanées que l'on effectue au quotidien sans chercher à faire du sport correspondent à ce que les spécialistes appellent le NEAT ("Non-Exercise Activity Thermogenesis" pour dépense énergétique non-sportive, en anglais). Et peuvent être une bonne manière de reprendre en douceur à la rentrée.

Jeanne Bulant Journaliste BFMTV