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Partir en randonnée: nos conseils avant le départ

Randonnée dans les Alpes

Randonnée dans les Alpes - Fabio Lamanna/Shutterstock

Avec près de 180.000 kilomètres de sentiers balisés, la France offre de multiples alternatives de randonnées, adaptées à tous les niveaux.

Selon un sondage réalisé en novembre 2016 par l’institut BVA pour la presse régionale, la randonnée est le sport préféré des Français (31%) devant le rugby (28%) et la natation (26%). La randonnée est également le sport le plus pratiqué (41%), devant le footing (23%) et la natation (22%). Un attrait pour la randonnée confirmé par le Baromètre des sports et loisirs de nature en France issu de l’enquête réalisée en 2016 par le Pôle Ressources National Sports de Nature auprès des Français de 15 à 70 ans, qui révèle que 34,4% des personnes interrogées déclarent avoir pratiqué au moins une fois la randonnée pédestre au cours des 12 derniers mois.

Alors que la France compte pas moins de 180.000 km de sentiers balisés, entre 16 et 18 millions de Français pratiquent la randonnée pédestre, assure Fabienne Venot, directrice technique nationale de la Fédération française de randonnée pédestre.

"La randonnée pédestre est une activité physique ou sportive de nature qui consiste à concevoir et parcourir un itinéraire en marchant et sans courir. Elle se pratique sur tous supports permettant un cheminement pédestre sans équipements et/ou techniques de progression liés à l’alpinisme. Cet itinéraire pédestre peut être matérialisé par des éléments de balisage et de signalisation ou non", précise la fédération.

Le processus IPECA

Après trois mois de confinement, et alors que le gouvernement a incité les Français à privilégier des séjours bleu blanc rouge cet été, la randonnée apparaît comme une solution idéale pour respirer l’air frais de nos campagnes et se dépenser tout en découvrant les merveilles naturelles et culturelles du pays. Mais pour les novices, pas question de se lancer dans une marche itinérante sans connaître les règles de base de la randonnée pédestre.

"Comme pour chaque sport, il est indispensable de se préparer et de s’entraîner. Un coureur ne se lance pas immédiatement dans un marathon, c’est pareil pour la marche, cela s’apprend ", insiste Fabienne Venot.

Pas question donc de se lancer dans une randonnée itinérante si vous ne pratiquez pas une activité physique régulière et si vous n’avez pas l’habitude de marcher sur de longues distances. En fonction de votre condition physique et de votre niveau de technicité, la durée de la phase d’entraînement et de préparation peut être plus ou moins longue. Quoi qu’il soit, avant le jour J, prévoyez au moins 4 ou 5 sorties avec vos chaussures, augmentez progressivement la durée de vos randonnées, pratiquez des terrains variés, plus ou moins difficiles pour tester vos capacités d’endurance ce qui vous permettra d’opter pour un itinéraire adapté.

La pratique de la randonnée pédestre nécessite par ailleurs un processus logique constituant une chaîne de sécurité. Son objectif majeur est de passer au crible l’ensemble des paramètres qui vont conditionner la sécurité et le succès de la randonnée. Ce processus est appelé IPECA pour Information, Préparation, Équipement, Comportement et Adaptation.

  1. S’informer

Préalablement à toute sortie, le randonneur doit impérativement récolter des informations détaillées sur l’itinéraire envisagé en fonction du niveau d’effort physique requis, de technicité (présence ou non d’obstacles plus ou moins importants) et de risque du parcours (gravité plus ou moins importante des accidents corporels en cas de chutes ou glissades). Sur la base de ces trois critères, la fédération a établi un système de cotation des itinéraires qui permet d’exprimer la réelle difficulté de chaque randonnée pédestre.

Il est également nécessaire de se renseigner sur le terrain de pratique (plaine, piémont, montagne, haute montagne…) qui conditionne la préparation de la randonnée et l’équipement nécessaire, mais aussi sur les prévisions météorologiques. Le randonneur doit enfin estimer son propre niveau de marche, ainsi que celui des éventuels autres membres du groupe, afin de valider l’adéquation avec l’itinéraire envisagé.

Pour trouver toutes les informations nécessaires sur les milliers d’itinéraires existants en France, rendez-vous sur le site de la Fédération française de randonnée pédestre ou sur le site mongr.fr qui permet de construire son propre parcours.

2. Se préparer

Il s’agit d’estimer la longueur de la randonnée, le temps de marche effectif par jour (sachant qu’un randonneur parcourt en moyenne 4 km par heure) auquel il faut ajouter les pauses pour se reposer, se restaurer et admirer le patrimoine naturel et culturel de la région traversée. Il est également primordial d’imaginer des itinéraires alternatifs en cas de problème et de repérer des abris éventuels si un orage éclate.

3. S’équiper

Les chaussures de randonnée, le b.a.-ba de tout grand marcheur
Les chaussures de randonnée, le b.a.-ba de tout grand marcheur © THPStock/Shutterstock

Plus on marche longtemps et plus on parcourt des régions reculées, plus on doit s’équiper, que ce soit en termes de matériel d’orientation, de sécurité, de secours et de communication. Pour s’orienter, si un smartphone ou un GPS peut s’avérer très utile, la possession d’une carte papier reste indispensable pour faire face à tout problème de batterie ou de réseau, affirme Fabienne Venot.

Pour une randonnée en France, les cartes au 1/25.000e (1 cm correspond à 250 mètres sur le terrain) éditées par l’Institut national de l'information géographique et forestière (IGN) sont idéales. Elles offrent un maximum de détails et toutes les informations topographiques utiles pour s'orienter: reliefs, cours d’eau, sentiers, constructions… Les topoguides qui comprennent également les hébergements disponibles et sites d’intérêt sur le parcours peuvent être une bonne option.

Pour assurer votre sécurité, pensez à glisser dans votre sac à dos une lampe frontale, un gilet fluorescent, un sifflet… Une trousse de secours complète (pansements, antiseptique, crème apaisante contre les piqûres d’insectes, tire-venin et tire-tique, paire de ciseaux, sparadrap et compresses, médicaments personnels…) et une couverture de survie sont par ailleurs indispensables. Enfin, ne partez jamais sans moyen de communication (téléphone portable) et prévenez toujours une personne de votre entourage de votre départ, de votre parcours et de votre heure d’arrivée afin qu’elle puisse prévenir les secours en cas de problème.

En termes de vêtements, prévoir trois couches pour tous les temps: un tee-shirt, un pull technique et un coupe-vent imperméable faciles à enlever et remettre rapidement. Des chaussures de randonnée adaptées sont indispensables, tout comme des chaussettes rembourrées pour optimiser votre confort et des bâtons pour soulager vos genoux et votre dos. Ne pas oublier également de glisser dans son sac à dos casquette, crème solaire et lunettes de soleil. Si vous partez marcher plusieurs jours, veillez à ne pas trop remplir votre sac et n’emportez que le strict nécessaire.

4. Se comporter

Si vous partez en groupe, la personne qui est à l’initiative de la randonnée est responsable des autres marcheurs et doit donc se soucier de leurs capacités et de leur forme physique tout au long du chemin. Les randonneurs doivent par ailleurs veiller à respecter l’environnement, la faune et la flore locale, la réglementation des éventuels parcs naturels traversés. Pour cela, il est nécessaire de toujours avoir un sac-poubelle sur soi pour y ranger ses déchets et ne rien laisser sur place. En ces temps de crise sanitaire, ne pas oublier d’emporter un kit Covid-19 avec un masque, du gel hydroalcoolique, un savon et des lingettes désinfectantes.

La Fédération française de randonnée a, à ce sujet, publié une charte de bonnes pratiques qui énumère l’ensemble des comportements à adopter au cours de sa marche.

5. S’adapter

Le randonneur doit être capable de s’adapter à l’évolution des conditions météorologiques, du terrain et du groupe avec lequel il voyage. Cela peut passer par un aménagement du parcours initialement envisagé voire à un renoncement si les risques sont trop importants pour continuer sa route.

"Même si on a tout prévu, il y a toujours des aléas. Il faut apprendre à les gérer positivement, savoir rester humble et ne pas continuer tête baissée", prévient Fabienne Venot.

Alimentation et hydratation

Au risque de répéter une évidence: il faut boire, et boire beaucoup lorsque l’on pratique la randonnée. Selon l’Autorité européenne de sécurité alimentaire, 2 à 2,5 litres d’eau par jour sont nécessaires lorsque l’on produit un effort soutenu. En cas de grosse chaleur, ne pas hésiter à multiplier les quantités par 2 ou 3. Ne surtout pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater car cela signifie qu’il manque déjà 1% d’eau corporelle, soit l’équivalent d’une dizaine de verres d’eau, explique Sophie Duméry, membre de la commission médicale de la fédération. Inutile de préciser que l’alcool est vivement déconseillé.

En termes d’alimentation, pour tenir sur la durée, le randonneur doit se nourrir régulièrement avec des aliments adaptés: légers, petits et nutritifs. Évitez les repas trop chargés mais privilégiez les collations légères et régulières à base de glucides complexes pour l’énergie (pain, quinoa, riz…), de protéines, de crudités et de fruits. Fruits secs et barres énergétiques peuvent être un bon complément en cas de petit creux.

Mélanie Rostagnat Journaliste BFMTV