Six conseils pour mieux combattre la fatigue hivernale

Sorties en pleine air, marche, choux ou encore vitamine D: un médecin généraliste livre ses recommandations pour combattre la fatigue hivernale.

Alors que d'importantes chutes de neige sont tombées sur les Pyrénées et la Savoie, que plusieurs départements sont en vigilance neige et avalanches, que les journées sont de plus en courtes et que certaines matinées sont particulièrement froides, la fatigue hivernale se fait parfois durement ressentir. Antoine Demonceaux, médecin généraliste, homéopathe et psychanalyste à Reims, livre ses conseils à BFMTV.com pour mieux affronter les petits maux de cette période de l'année.

• On sort de chez soi et on bouge

"Si on est fatigué en hiver, c'est parce qu'on bouge moins et qu'on sort moins", pointe Antoine Demonceaux. Il recommande ainsi de sortir prendre l'air quotidiennement et de marcher - une trentaine de minutes suffisent - quel que soit le temps. "Il suffit de bien se couvrir." Il rappelle que l'activité physique stimule les glandes surénales, qui produisent une hormone - le cortisol - "le meilleur antifatigue du monde".

Et selon lui, une séance d'entraînement en intérieur - chez soi ou à la salle de sport - n'offriront jamais les mêmes bienfaits que l'activité physique, même modérée, en plein air. "Faire du vélo d'appartement quand on a moins de 80 ans, c'est une aberration! Pour s'oxygéner, il faut sortir dehors. L'oxygénation, c'est la meilleure thérapie."

• On mange mieux

Mieux manger, c'est le second conseil de ce médecin. Et l'on ferait selon lui fausse route à chercher du réconfort dans un paquet de confiseries ou un plateau de fromages. "Si on est fatigué en hiver, c'est aussi parce qu'on mange moins bien. On déprime, alors on se tourne vers des produits sucrés et gras. Or, c'est tout le contraire qu'il faut faire."

Antoine Demonceaux recommande ainsi les légumes de saison - brocolis, carottes, navets et choux, riches en vitamine C - et les fruits et agrumes également de saison - kiwis, orange, clémentines. "C'est le premier réflexe à avoir avant de foncer à la pharmacie, trouver la solution dans son assiette." Attention cependant avec le jus de fruit du matin: s'il dit oui à une orange pressée maison, il appelle cependant à la vigilance sur les jus de fruits industriels, qui ont perdu leurs vitamines et qui sont souvent trop sucrés.

"Manger du sucre fait sécréter de l'insuline. Ce qui fatigue. Pour combattre cette fatigue, on remange du sucre. Plus on va manger du sucre, plus on va se sentir fatigué. Et ça fait le yoyo de la forme."

Ce médecin appelle également à se tourner vers les légumes secs ou légumineuses - haricots, lentilles, pois, fèves - qui contiennent notamment de la vitamine B. "C'est le carburant du cerveau", insiste-t-il.

Quant à l'heure du goûter, en guise d'en-cas, plutôt que de se tourner vers des viennoiseries ou le distributeur de barres chocolatées, Antoine Demonceaux prescrit une poignée de fruits à coque - noix, noisettes, amandes - avec des fruits secs - raisins, abricots, bananes séchées - et deux carrés de chocolat noir, "minimum à 70%, en dessous c'est vraiment trop sucré". Une tolérance jusqu'à quatre carrés.

"Dans le chocolat, il y a du magnésium et de la tyrosine qui aident à combattre la fatigue. Avec ça, vous aurez un moral d'acier. Mais au-delà de quatre carrés, c'est trop."

• On gère ses émotions

Dans le contexte particulier de pandémie et de crise sanitaire, ce médecin généraliste, également psychanalyste, s'inquiète des difficultés psychiques et psychologiques que peuvent ressentir certains et certaines. "Les émotions contribuent aussi à la fatigue hivernale. Alors qu'on approche des fêtes, qu'on est censé se réjouir, il y a le Covid-19, la peur de tomber malade, de contaminer les autres, la crainte qu'il y ait une jauge et qu'on ne puisse pas se réunir. Cela peut être difficile sur le plan émotionnel."

Son conseil: ne pas attendre d'aller plus mal pour en parler à un proche, un ami ou un professionnel. "Il ne faut pas rester seul avec ce type de malaise." Il évoque également d'autres pistes pour gérer au mieux ses émotions, de la sophrologie à la méditation, voire l'hypnose en cas de phobie.

• On prend de la vitamine D

C'est un geste essentiel en hiver, selon ce médecin: prendre quotidiennement de la vitamine D, soit 2000 à 3000 unités par jour en gouttes ou en capsules. "Cest de la fatigue en moins, des défenses immunitaires boostées et le gage d'un bon fonctionnement cérébral." La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium, elle est essentielle au fonctionnement de l'organisme. Selon l'Académie de médecine, la moitié de la population est carencée. Cette même institution préconise d'ailleurs d'en consommer en cas de Covid-19.

"Le problème des ampoules, que l'on prend une ou deux fois dans l'hiver, c'est que ça représente une charge énorme qui disparaît au bout de quelques jours", poursuit Antoine Demonceaux. "Notre organisme ne stocke pas la vitamine D."

Une habitude à prendre en même temps que le changement d'heure, conseille-t-il: de fin octobre à fin mars. "Pour fabriquer de la vitamine D, il faut s'exposer au soleil au moins vingt minutes tous les jours sur l'équivalent, en surface, des deux avant-bras. Pour une peau foncée, c'est trente à quarante-cinq minutes. En hiver, c'est impossible."

• Du zinc en cas de grosse fatigue

Antoine Demonceaux suggère aux personnes particulièrement fatiguées du zinc en oligo-élément, qui se trouve en pharmacie. "Une ampoule tous les jours mais seulement si on en a besoin, par exemple si on a une fragilité virale et qu'on attrape tous les rhumes qui traînent."

Sinon, pour celles et ceux qui en sont friands: des huîtres. "C'est l'aliment qui contient le plus de zinc. Avec trois à six huîtres, consommées régulièrement, vous aurez ce dont vous avez besoin." Une prescription iodée à prendre régulièrement: comme la vitamine D, le corps ne stocke pas le zinc.

• Des vitamines?

Antoine Demonceaux met en garde: les complexes multivitaminés ne s'adressent qu'aux personnes carencées qui ont une mauvaise alimentation, comme les personnes âgées ou les jeunes qui s'alimentent mal. Et sur un temps court. À éviter par ailleurs pour les personnes fatiguées. "Ces produits sont des excitants. Pour quelqu'un qui est fatigué, cela n'aura pas un effet bénéfique et va au contraire l'empêcher de dormir." Même pour les enfants, assure-t-il, "il vaut mieux privilégier une alimentation équilibrée".

https://twitter.com/chussonnois Céline Hussonnois-Alaya Journaliste BFMTV