Canicule: les bons conseils pour faire du sport quand il fait très chaud

Une majeure partie de la France est touchée par une vague de chaleur caniculaire où les températures dépassent les 30°C. Si le retour du soleil donne envie à certains Français de sortir faire du sport, la chaleur représente un réel risque pour leur santé.

En cette fin de mois de juillet, les Jeux olympiques de Paris battent leur plein et donnent des idées sportives à bon nombre de téléspectateurs. Mais il n'est pas question d'enfiler ses baskets et sortir courir en plein après-midi alors qu'une large partie sud du pays est placée ce mardi 30 juillet en vigilance orange canicule.

Une vague de chaleur nationale qui mobilise l'exécutif, à commencer par le Premier ministre démissionnaire Gabriel Attal qui a voulu envoyer un peu avant 16 heures un "message de vigilance" aux Français qui doivent faire "attention aux activités qu'ils pratiquent à l'extérieur".

S'adapter à la chaleur et la pollution

Si les athlètes doivent adapter leur préparation physique aux fortes chaleurs, les sportifs du dimanche eux doivent prendre beaucoup plus de précautions lors d'une activité.

C'est pourquoi les autorités sanitaires, à commencer par Santé publique France (SpF), distillent astuces et avertissements aux Français. Premier conseil, et le plus évident: adapter sa pratique sportive en fonction de la météo. Plus il fait chaud, plus le corps aura du mal à maintenir sa température à 37°C, d'où le fait de se dépenser tôt le matin ou tard le soir.

Outre la chaleur, SpF met l'accent sur la qualité de l'air - la pollution à l'ozone ou aux particules pouvant aggraver les effets liés à la chaleur. À noter que la pollution est moins importante tôt le matin.

Réduire l'intensité de l'effort physique

Les autorités sanitaires conseillent également de privilégier les activités dans des endroits frais, en évitant les expositions au soleil. Mais l'intensité de l'effort fourni entre en compte.

Par exemple, le stretching, la marche, le yoga, l'aquagym ou encore le pilates sont plus adaptés que la course à pied, le vélo ou les sports collectifs.

L'adaptation peut aussi passer par le niveau d'entraînement. Il faut donc ajuster la durée ou l'intensité de l'effort à la chaleur et son niveau de forme. "L’échauffement est toujours important pour préparer votre corps avant la pratique d’un sport", écrit SpF sur son site Vivre avec la chaleur.

Et d'ajouter: "Réduisez-le en évitant toute exposition inutile à la chaleur extérieure, en évitant tout équipement ou vêtement limitant l’évaporation de la transpiration et, si possible, en vous rafraîchissant régulièrement."

Les sportifs devront ainsi tenir compte de leur exposition à la chaleur dans la journée. Après une journée passée en plein soleil, il est déconseillé de faire du sport.

Hydratation, alimentation et vêtements

Boire de l'eau, éternel conseil lorsque le mercure augmente, est primordial avant, pendant et après une activité physique. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire. Avant chaque séance, SpF conseille de faire une "pause pipi" et d'analyser la couleur de son urine. En cas d'urines foncées, signe de déshydratation, il est vivement recommandé de reporter son activité.

Quand les températures grimpent, la sensation de faim diminue. C'est pourquoi il faut garder une alimentation saine et équilibrée avec des fruits et légumes riches en eau et des aliments riches en protéines. Juste après l'effort, les sportifs doivent prévoir de la nourriture riche en glucides afin de mieux récupérer.

Enfin, dernier conseil mais pas des moindres: les vêtements. Les vêtements clairs, légers et amples sont à privilégier. Si possible, des vêtements techniques de sport sont un plus, tout comme les chaussures qui permettent une bonne évacuation de la chaleur. Sans oublier le chapeau, les lunettes de soleil et la crème solaire en cas d'activité en plein air.

Caroline Dieudonné et Théo Putavy