Sac à dos, itinéraires, règles de prudence… Les conseils pour randonner en toute sérénité

Eau, encas, trousse de secours, couches de vêtements, troupeaux... Une bonne préparation en amont puis des règles bien respectées durant la marche sont indispensables pour se lancer dans une randonnée, notamment pour les plus novices.

Une randonneuse de 54 ans a été chargée par une vache dans les Hautes-Pyrénées ce dimanche. La touriste a voulu s'en approcher mais, accompagnée de son veau, la vache a cherché à défendre son petit. Dans sa fuite, la randonneuse s'est légèrement blessée et a dû être hélitreuillée.

La pratique de la randonnée pédestre est en augmentation et ce notamment durant l'été, août se distinguant comme le "mois préféré des randonneurs", avec une concentration de 13% sur les sentiers, rapporte la Fédération française de randonnée (FFR). Équipement, préparation et règles de bonne conduite en montagne... Voici quelques recommandations à suivre pour aborder ces sorties sereinement.

• Bien s'informer en amont

Avant de partir, il est nécessaire de bien préparer sa randonnée. Recueillez le plus d'informations possible sur votre circuit, informez-vous sur le balisage à suivre ou les éventuelles difficultés du chemin, notamment grâce à différents sites internet ou applications spécialisés.

Si la randonnée est l'activité la plus pratiquée par les Français, elle n'en reste pas moins un sport qui nécessite un peu de préparation. "Il n'y a rien de pire que de finir avec des ampoules, des courbatures et de ne plus jamais vouloir recommencer", affirme à BFMTV.com Séverine Ikkawi, directrice des relations extérieures de la FFR.

Ainsi, si vous débutez ou n'êtes pas habitué à la pratique, commencez par des randonnées faciles, "quitte à élever le niveau la fois suivante", ajoute-t-elle. En groupe, il faut également "s'adapter au rythme de celui qui peine le plus et ne pas surestimer son état physique".

"Pensez également aux enfants, qui font généralement le double de kilomètres des adultes", complète Séverine Ikkawi.

Avant le départ, il peut être utile de prévenir un proche de son itinéraire et du temps de randonnée estimé, notamment si l'on part seul. En cas de problème, cela permet de prévenir les secours plus rapidement. En outre, jusqu'au dernier moment, vérifiez la météo, quitte à devoir reporter la sortie en cas de risques.

• Organiser son sac à dos

"Quelle que soit la longueur du sentier que vous empruntez, ne partez pas sans sac à dos", prévient la FFR, qui préconise de répartir la charge principalement sur le bassin et un peu sur les épaules. Première chose à mettre dans le sac: "De l'eau, de l'eau et de l'eau", martèle Séverine Ikkawi.

"Il faut boire avant d'avoir soif et très régulièrement, ça permet aussi de diminuer le risque de courbatures", complète-t-elle.

Il faut également emporter une trousse de secours avec "de quoi désinfecter, faire un pansement, se protéger des insectes et un peu de paracétamol". Embarquez également avec vous une carte IGN, de la crème solaire, un chapeau et un téléphone chargé au maximum.

• S'équiper et se préparer avant le départ

"De bonnes chaussures, c'est la garantie de passer une bonne journée", assure Séverine Ikkawi, qui préconise des modèles qui maintiennent bien la cheville, accompagnés de chaussettes de randonnée qui évitent les frottements et chauffements. Attention toutefois si vous avez des chaussures neuves, il vaut mieux les essayer avant de partir pour la journée.

Du côté des vêtements, "le randonneur est un oignon avec plusieurs couches à mettre et enlever", explique la spécialiste. Une première contre la peau, par exemple un t-shirt respirant. Ensuite, une couche de chaleur avec une polaire, car le mercure peut rapidement baisser en montagne et à l'ombre, ainsi qu'une couche imperméable, facile à enlever et remettre rapidement. Une écharpe peut également s'avérer utile.

"La météo annoncée peut varier très rapidement", met en garde la spécialiste.

Que faut-il manger avant le départ? "Le petit-déjeuner sera surtout glucidique et limité en volume: boisson, pain complet, fruit, laitages frais ou fromages…", conseille ainsi la FFR. Enfin, vous pouvez vous échauffer en ciblant particulièrement les chevilles, les épaules ainsi que le cou. Vous êtes prêts à partir.

• S'adapter durant la marche et bien s'alimenter

Durant la randonnée, il est important de reste attentif à la forme physique des personnes avec qui l'on marche. Il ne faut pas hésiter à multiplier les pauses, à adapter le parcours initialement envisagé.

Pendant l’activité, mieux vaut manger léger mais régulièrement afin de maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Pour une sortie à la journée, consommez de petits encas rapides (comme les fruits secs, barres de céréales...) pendant l’effort et favorisez les plats énergisants pour le pique-nique.

"Une randonnée est aussi l'occasion de goûter les plats locaux comme les fromages ou les charcuteries", ajoute Séverine Ikkawi.

"Restez donc sur le bon chemin et refermez les barrières et clôtures derrière vous, par exemple dans les zones d’alpages", ajoute également la FFR.

Sur le chemin, il est, en effet, important de respecter l'environnement qui nous entoure en prévoyant notamment un sac pour ramener ses déchets. "Il faut être conscient d'être dans un milieu naturel fragile et réfléchir à notre impact", précise Séverine Ikkawi.

Ensuite, comme en témoigne l'histoire de cette randonneuse dans les Hautes-Pyrénées, il n'est pas rare de croiser des troupeaux durant une sortie en montagne. Certains comportements peuvent être imprévisibles et, si possible, essayez de les contourner. Sinon, gardez vos distances. "Caresser, courir, crier, sauter, mettre de la musique à plein volume, utiliser des pétards ou laisser des chiens en liberté sont à proscrire pour éviter de stresser le bétail", précise la RTS.

De la même manière, si un troupeau de brebis paraît inoffensif, contournez-le tout de même pour éviter les patous, ces chiens de berger en charge de leur protection. S'il approche, "la règle d'or: arrêtez-vous", écrit la préfecture de Haute-Savoie. Ne le fixez pas dans les yeux et ne faites aucun geste brusque, puis éloignez-vous calmement. "Il n’est pas dressé pour être agressif mais il est éduqué pour être dissuasif", résume le site de la préfecture.

Salomé Robles