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Garder un rythme, extérioriser ses émotions: les conseils pour bien dormir en confinement

Se réveiller avec une mélodie permettrait de sortir plus facilement de l'inertie du sommeil.

Se réveiller avec une mélodie permettrait de sortir plus facilement de l'inertie du sommeil. - JEFF PACHOUD / AFP

D’après un sondage réalisé à la fin des deux premières semaines de confinement, trois adultes sur quatre rencontrent des problèmes de sommeil. Horloge biologique perturbée, anxiété… De nombreux facteurs sont à l’origine de ces troubles. Gabriel Rafi, neuropsychologue, prodigue quelques conseils pour y remédier.

Insomnies, cauchemars, nuits hachurées… Il n’est pas aisé de tomber dans les bras de Morphée en cette période de crise sanitaire exceptionnelle. Le confinement semble avoir des effets néfastes sur la qualité du sommeil des Français, qui sont 74% à passer de mauvaises nuits depuis sa mise en place, selon un sondage Ifop réalisé sur 1004 personnes. Parmi eux, les jeunes adultes sont les plus concernés par le problème (78% des 18-35 ans, contre 72% des 35 ans et plus).

Pression mentale

Le confinement "induit une importante restriction des liens sociaux, une diminution de l'exposition à la lumière et une activité physique quasiment inexistante", énumère dans les colonnes du Point Sylvie Royant-Parola, médecin du sommeil et présidente du réseau Morphée. Et tous ces facteurs pèsent lourdement sur la qualité du sommeil car "nos journées ont des répercussions sur nos nuits", abonde le neuropsychologue Gabriel Rafi, interrogé par BFMTV.com.

"Nous sommes dans une situation exceptionnelle à laquelle nous n’étions pas préparés. Certains se retrouvent à devoir faire cours à leurs enfants tout en gérant des journées de télétravail, d’autres sont au chômage partiel et ne savent pas comment s’occuper. Tout cela exerce une pression sur le mental, les émotions deviennent difficiles à gérer et ça se répercute sur le sommeil", analyse le neuropsychologue. 

Car c’est au moment du coucher que nous cogitons le plus, repoussant toujours un peu plus le moment où le sommeil parvient enfin à s’installer. "Ensuite, c’est un cercle vicieux. Comme on dort mal, la journée on est irritables, stressés, on mange plus de sucres rapides car on a besoin d’énergie, on grossit, on perd confiance en soi…", énumère Gabriel Rafi. Pour éviter d’en arriver là, le spécialiste de la psychologie cognitive recommande tout d’abord de s’imposer un rythme quotidien. 

Garder le rythme

"Il faut mettre un réveil le matin et se lever. Ce n’est pas grave de traîner un peu au lit, on doit aussi profiter du confinement pour se reposer, mais il ne faut pas en sortir à 11h00." Ensuite, il est bon d’entamer la journée en s’étant fixé des objectifs: "On peut planifier ses activités sur deux ou trois jours, il n’y a rien de pire que de n’avoir rien à faire." 

Entre chaque occupation, le neuropsychologue conseille de manger à heure fixe et en quantité moins importante que d’habitude. "A cause du confinement, on se dépense beaucoup moins, il faut donc faire attention à son apport calorique.

Par ailleurs, le soir, il ne faut pas oublier de manger léger, sinon cela peut nous empêcher de dormir", rappelle-t-il. L’activité physique est certes recommandée, "mais il ne faut pas en abuser si vous n’étiez pas un grand sportif avant le confinement. Le mieux est de profiter de l’heure de sortie autorisée pour faire un tour du pâté de maison".

Extérioriser les émotions

Et de poursuivre: "Cela nous permet d’être en contact avec la lumière naturelle, c’est important pour la synchronisation de l’horloge biologique. Ensuite, ça permet de voir du monde, même si on les croise de loin, en respectant les distances de sécurité. Il ne faut pas oublier qu’on était habitués à cela avant le confinement, c’est important pour l’esprit de garder ces repères", explique Gabriel Rafi.

Enfin, pour ne pas être submergé par les émotions à la nuit tombée, il est essentiel de les extérioriser durant la journée. Cela passe par le dialogue, les crises de colère, l’écriture… "Il est fondamental de prendre des nouvelles de ses proches. Avec eux, on peut discuter de l’actualité, ça nous permet de la relativiser, de soulager notre esprit en leur faisant part de nos craintes. Les 'visio-apéros' se sont beaucoup développés depuis le début du confinement et c’est excellent pour se détendre!", encourage-t-il.

Ambre Lepoivre