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Que manger avant et après un effort?

Si l’assiette de pâtes la veille d’une compétition est une bonne idée reçue, il reste d’autres conseils utiles pour optimiser ses performances.

Le premier conseil concerne le timing. Avant de vous lancer dans un défi sportif, ou une simple tentative de remise en forme, voici quelques conseils pour bien gérer l'alimentation qui accompagnera vos efforts. “Il faut déjà manger suffisamment longtemps avant pour ne pas associer l’effort à la digestion. Idéalement, 2h30 ou 3h avant”, nous explique Roland Krzentowski, médecin du sport.

Si vous visez de bonnes performances, il faut avoir des réserves énergétiques et donc du sucre. “La veille, il faut donc privilégier des sucres lents (comme les pâtes ou le riz, NDLR) que l’on va stocker et qui seront disponibles le lendemain, jour de la course”, poursuit le fondateur de "Mon Stade", centre dédié au sport et à la santé à Paris.

“Tout dépend du type d’activité et de la durée de l’épreuve”, ajoute Alain Ducardonnet, cardiologue à Paris. “Pour une activité qui dure une heure, on peut prendre une barre au milieu”, poursuit le consultant santé BFMTV. En revanche, “pour courir 7 kilomètres comme La Parisienne, quelqu’un de très entraîné va mettre une vingtaine de minutes, donc rien besoin de consommer”, estime Roland Krzentowski. 

Evitez le gras

Cela est évidemment différent pour un marathon. Avec un long effort à accomplir, “si l’on a faim un peu avant, un fruit ou une boisson du sport, pour avoir des sucres rapides, peuvent être une bonne idée”, explique le spécialiste.

Après l’effort, “l’idéal est de manger du sucre et des protéines, comme une tranche de jambon. Cela va reconstituer les muscles abîmés. Dans tous les cas, il faut éviter de manger gras”, estime le docteur Krzentowski.

Cet article est l'objet d'une série, de Margaux de Frouville. Retrouvez le premier article sur ses raisons pour participer à une course ici

Participant pour la première fois à une course à pied, notre journaliste spécialiste santé, Margaux de Frouville, revient dans une série d'articles sur le sport et l'alimentation. Nous la suivrons au cours de sa préparation et jusqu'au jour de la course "La Parisienne", le 8 septembre prochain.

Margaux de Frouville