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Pour un sommeil de qualité, ces quatre critères sont indispensables

Pour une nuit de sommeil de qualité, il ne faut pas plus d'un éveil nocturne par nuit.

Pour une nuit de sommeil de qualité, il ne faut pas plus d'un éveil nocturne par nuit. - iStock

La National sleep foundation, organisation américaine qui agit pour l'amélioration de la santé et du bien-être par un sommeil de qualité, vient de publier la liste des indicateurs-clés pour bien dormir.

Si les avantages d'une bonne nuit de sommeil sont connus de tous, peu de personnes dorment réellement huit heures par nuit voire plus. Présenter une dette de sommeil n'est donc pas une situation rare et les stimulants comme le café et la lumière, en particulier celles de nos écrans, contribuent à accentuer les effets néfastes de ces mauvaises habitudes.

Le mode de vie n'est donc pas sans affecter la quantité de sommeil mais aussi sa qualité. La National sleep foundation (NSF) a récemment publié les indicateurs-clés pour savoir si les nuits passées dans les bras de Morphée sont oui ou non réparatrices. Les experts ont publié un rapport dans le Sleep Health Journal qui évoque en effet quatre règles d'or à respecter pour s'assurer, outre les heures de sommeil en elles-mêmes, que la nuit est de qualité.

Ainsi, on peut dire qu'on a bien dormi si au moins 85% du temps total passé dans le lit est consacré au sommeil, si la phase d'endormissement dure 30 minutes ou moins, si on ne se réveille pas plus d'une fois par nuit et si c'est le cas, la durée d'éveil nocturne doit être inférieure à 20 minutes. Ces conclusions ont été approuvées par plusieurs autorités sanitaires américaines, comme l'Académie américaine de neurologie et la Société de recherche sur les rythmes biologiques. 

"Rendre la science du sommeil plus accessible"

Selon Max Hirshkowitz, président du conseil d'administration de la NSF, "des millions d'Américains sont des utilisateurs de la technologie du sommeil. Ces dispositifs donnent un aperçu de son univers de sommeil, qui est autrement inconnu. Les lignes directrices de la Fondation nationale du sommeil sur la durée du sommeil, et maintenant sa qualité, donnent un sens à tout cela: fournir aux consommateurs les ressources nécessaires pour comprendre leur sommeil. Ces efforts contribuent à rendre la science du sommeil plus accessible au grand public qui est désireux d'en apprendre davantage sur sa santé". 

Or, les données de la NSF indiquent à titre d'exemple que jusqu'à 27% des personnes mettent plus que cette moyenne de 30 minutes pour s'endormir. Les experts espèrent que ces nouvelles lignes directrices, combinées avec l'utilisation de technologies liées au sommeil, permettront à chacun de mieux jauger son sommeil, et ainsi de l'améliorer. "En outre, ces recommandations contribuent au développement continu de ces technologies", soulignent les experts.

De nombreux Français ne dorment pas assez bien

En ce qui concerne la durée de sommeil en elle-même, la NSF recommande une plage horaire de 7 à 9 heures pour les adultes et de 7 à 8 heures pour les seniors. Plus généralement, une bonne nuit, aussi bien en termes de quantité que de qualité, peut se préparer à l'avance car "vous devez programmer le sommeil comme toute autre activité quotidienne", explique la NSF.

Ainsi, des conseils simples et efficaces s'appliquent au quotidien, comme se tenir à une routine de sommeil même le week-end, pratiquer un rituel relaxant au coucher, pratiquer quotidiennement une activité physique, mais aussi bannir l'alcool, le café et les appareils électroniques avant de se coucher. Les personnes qui éprouvent des symptômes comme de la somnolence en journée ou une insomnie prolongée ne doivent pas hésiter à consulter un spécialiste. 

Selon l'Insv*, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end, des valeurs qui restent dans les normes actuelles. Pour autant, celui-ci indique dans une enquête parue en 2016 que la population ne dort pas suffisamment les jours de travail, puisque un quart des Français manquent de sommeil, au point de devoir récupérer plus de 1h30 de sommeil par nuit le week-end, et que près d'un tiers déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil. Cette même enquête confirme que les fameux critères pour une nuit de qualité ne sont pas respectés: 73% des sondés ont déclaré se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes.

*Institut national du sommeil et de la vigilance

Alexandra Bresson