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Sucres cachés dans votre alimentation: comment lire les étiquettes

(Photo d'illustration)

(Photo d'illustration) - Joël Saget-AFP

J'ARRETE LE SUCRE #4 - S'il y a de l'amidon transformé dans votre pot de sauce tomate, de la fécule de manioc dans un plat préparé ou du dextrose de maïs dans votre tranche de jambon, vous êtes en train d'avaler du sucre.

>> Cet article est l'épisode 4 de notre série "J'arrête le sucre"

Du dextrose de maïs dans du jambon, du sirop de glucose dans une terrine de campagne, de l'amidon transformé dans de la sauce tomate, de la maltodextrine dans des bouillons de légumes, du sirop de glucose-fructose dans des crackers et de la fécule de manioc dans des pâtes au fromage, tout cela signifie la même chose: ces produits sont sucrés.

Dans la charcuterie, les plats préparés, les conserves de légumes, les boîtes de thon ou de maquereaux, les cornichons, les vinaigrettes et mayonnaises, les sauces tomate, les briques de soupe, les pâtes en sauce, les plats préparés, le pain de mie, les steaks de soja, les biscuits pour apéritif et même les petits pots salés pour bébé: tous ces produits qui ne se trouvent pourtant pas au rayon sucré des grandes surfaces contiennent du sucre ou des édulcorants.

Sirop, fécule, amidon et ce qui se termine en "ose" ou "ol" 

Sans s'en rendre compte, il est très facile d'en absorber en importante quantité tant ce dernier se cache un peu partout dans nos produits de consommation courante. Une seule solution: lire les étiquettes. Mais l'opération de décryptage n'est pas forcément aisée, tant les appellations pour désigner le sucre sont nombreuses et les étiquettes elles-mêmes parfois sibyllines.

Premier conseil pour vous aider à y voir plus clair: tout ce qui contient les mots "sirop", "malt", "fécule" ou "amidon" et tout ce qui se termine en "ose", "ol" ou "ide" doit vous alerter.

Classé du plus au moins présent 

Autre détail non moins important: les ingrédients sont indiqués non pas dans l'ordre alphabétique ou jetés au hasard mais selon leur quantité par ordre décroissant. Ce qui signifie que pour cette épaisse tablette plutôt haut de gamme de chocolat au lait et noisettes entières qui affiche dans les premiers ingrédients de sa liste sucre, noisettes (22%), pâte de cacao, beurre de cacao et lait écrémé en poudre, il s'agit en réalité d'une tablette de sucre aux noisettes et cacao.

  • Quelle différence entre "glucides" et "dont sucres"?

Le sucre est présent à l'état naturel dans les fruits et légumes ainsi que dans d'autres aliments contenant des glucides, comme les produits laitiers, les céréales ou les légumineuses. Dans le détail: sur l'étiquette d'un produit, le mot "glucides" désigne le total des sucres simples et complexes présents naturellement ou ajoutés. Cela comprend le sucre, l'amidon et les fibres, qui sont considérées comme des glucides mais qui ne sont pas métabolisées. Si le terme "glucides" apparaît seul sans plus de détail, cela signifie qu'il n'y a pas de sucres ajoutés.

Si le mot "dont sucres" est indiqué, cela ne désigne que les sucres simples, c'est-à-dire le saccharose, le glucose et le fructose qui peuvent être naturels ou ajoutés. Difficile ainsi de savoir quelle est la part de sucres inhérents à l'aliment de ceux ajoutés lors de sa fabrication. La liste des ingrédients peut tout de même vous donner un indice: si aucun terme ne laisse penser que du sucre en fait partie (du type amidon, malt ou sirop) cela signifie que ces sucres sont naturellement présents.

Pour le cas du ketchup, que l'on sait particulièrement sucré: pour 100 grammes, l'étiquette indique 23 grammes de glucides dont 22 grammes de sucres. Sachant que sur la liste des ingrédients, le sucre apparaît en deuxième place juste après les tomates (à l'état brut, elles contiennent un peu plus de 2 grammes de glucose et de fructose pour 100 grammes), il y a de fortes chances pour que la majorité des sucres soient ajoutés.

"Sucre", "sans sucre", "sans sucres" et "sans sucre ajouté"

Quant à "sucre" au singulier, il ne désigne que le saccharose (extrait principalement de la canne à sucre et de la betterave).

Il y a d'autres subtilités. Si une étiquette précise que le produit est "sans sucre", cela signifie qu'il ne contient pas de saccharose (c'est-à-dire le sucre de table ordinaire) mais peut tout à fait contenir d'autres sucres simples, comme du fructose. "Sans sucres" au pluriel indique quant à lui que le produit ne contient aucun sucre simple (saccharose, fructose, glucose, lactose). "Sans sucre ajouté" signifie pour sa part que le produit ne contient que les sucres naturellement présents. La mention "allégé en sucres" implique 30% de moins de sucres qu'un produit similaire.

Exemple avec un yaourt nature. Il affiche 5 grammes de glucides: cela correspond au sucre naturel du lait, le lactose. Mais dans le cas d'un yaourt aromatisé: s'il est indiqué 15 grammes de glucides dont 10 grammes de sucres, cela signifie qu'en plus des 5 gammes de lactose, 10 grammes de sucre ont été ajoutés, comme le détaille la médecin et nutritionniste Laurence Plumey dans Le Grand Livre de l'alimentation.

Quant aux édulcorants, ils ne sont pas indiqués sur la fiche détaillant les valeurs nutritives d'un produit puisque ce ne sont pas des nutriments. Ces substances apportent une saveur sucrée et quasiment pas de calorie. Ils doivent en revanche être précisés dans la liste des ingrédients. 

  • Une liste des sucres et édulcorants

Voici une liste non exhaustive des nombreuses appellations qui désignent glucides, sucres et édulcorants:

Acésulfame potassium (acésulfame K), amidon (de blé, de maïs, de pomme de terre, de riz, de tapioca ou transformé), arabitol, aspartame, caramel, cassonade, cellulose, cristaux de jus de canne à sucre (et en général tout ce qui contient le mot canne), cyclamate, dextrine, dextrose, érythritol, éthyl-maltol, fécule (de manioc), fructose, galactose, glucose, glycérol, gomme arabique, gomme de caroube, gomme de guar, gomme xanthane, isomaltose, jus de canne à sucre évaporé, jus de fruit, lactose, lactosérum, malt diastasique, malt d'orge, maltodextrine, maltose, mannose, mélasse, miel, pectine, polyol, saccharose, sève de bouleau, sirop d'agave, sirop de caroube, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), sirop de maïs, sirop de malt, sirop d'érable, sirop de riz, sirop de sorgo, sorbitol, stévia, solides de glucose, sucanat, sucre inverti, telosmosides, thaumatines, tréhalose, tréhalulose, trilobatine, turbinado, xylitol, xylose.

Les édulcorants ont été intégrés à cette liste car malgré leur index glycémique bas, leurs effets sur la santé sont critiqués, notamment le fait qu'ils perturbent le métabolisme de la glycémie. Par ailleurs, certains glucides de la liste ci-dessus ne sont pas utilisés comme édulcorants mais à d'autres fins, comme épaississant -c'est le cas de la gomme de guar- exhausteur de goûts -les thaumatines- ou colorant -pour le caramel.

Céline Hussonnois-Alaya