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J'ARRÊTE LE SUCRE #6 - Pourquoi il faut s'intéresser à l'indice glycémique des aliments

(Photo d'illustration)

(Photo d'illustration) - Joël Saget-AFP

J'ARRÊTE LE SUCRE #6 - Si vous souhaitez faire attention à votre consommation de sucres, oubliez l'antienne glucides rapides-lents. Penchez-vous plutôt sur l'indice glycémique des aliments.

>> Cet article est l'épisode 6 de notre série "J'arrête le sucre"

Le sucre fait partie de la grande famille des glucides, des nutriments au même titre que les lipides et les protéines. À titre d'information, 50% de notre alimentation doit se composer de glucides, ce qui représente selon votre taille et votre activité physique entre 200 et 300 grammes quotidiens. Le reste se compose à 15% de protéines et les 35% restants de lipides.

Sucres simples/sucres complexes

On trouve des glucides un peu partout, comme dans les céréales, le pain, les pâtes, la farine, les féculents -pommes de terre ou légumineuses- mais aussi dans le lait, les yaourts ou les fruits. Ces derniers peuvent être simples: ce sont alors des molécules de petites tailles, tels le glucose ou fructose des fruits. Associés, on parle alors de glucides complexes. On les retrouve dans tous les aliments riches en amidon, mais aussi dans les produits céréaliers et les légumineuses.

Ces derniers ont longtemps été différenciés selon une séparation sucres rapides/sucres lents. À tort. Car certains sucres, dits lents, provoquent un pic glucidique tout aussi important que certains sucres dits rapides.

En réalité, la vitesse d'absorption des glucides par l'organisme varie selon plusieurs critères. D'abord la forme de l'aliment, s'il est solide ou liquide/écrasé: un jus de fruit est plus "sucré" qu'un fruit, la purée de pomme de terre est plus glycémiante qu'entière. Mais aussi en fonction de sa cuisson: les pâtes al dente sont moins "sucrées" que les pâtes trop cuites. Enfin son association avec d'autres nutriments est également à prendre en compte: l'absorption de fibres, de protéines ou de lipides ralentit la glycémie d'un aliment. C'est pour cela que manger un fruit qui contient encore toutes ses fibres fait moins augmenter le taux de sucre dans le sang que boire un jus.

Favoriser les IG inférieurs à 55 

  • En règle général, les nutritionnistes recommandent de préférer l'indice glycémique (IG) d'un aliment plutôt que de se pencher seulement sur la nature des glucides. C'est d'ailleurs ce que font les personnes diabétiques pour contrôleur leur glycémie. L'IG reflète l'effet d'un aliment sur la variation de la glycémie, c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang après son ingestion. Notre organisme transforme les glucides en glucose, carburant de notre organisme, au même titre que l'oxygène. Il est essentiel au fonctionnement de nos cellules, de nos muscles et de notre cerveau -ce dernier est d'ailleurs exclusivement dépendant du glucose, seul glucide à passer du sang vers notre unité centrale.

L'IG d'un aliment peut varier de 1 à 100, 100 correspondant à celui du glucose. Mais ce n'est pas parce qu'un produit a un goût sucré qu'il a forcément un IG élevé, à l'exemple des fruits. Inversement, un produit neutre ou salé peut avoir un IG particulièrement élevé, c'est le cas des chips.

À titre d'exemple: le sucre blanc a un IG de 68 alors que celui du fructose des fruits est de 10. Un aliment qui déclenche un IG élevé génère donc un pic de glucose dans le sang. Mais cette énergie libérée très rapidement n'agit que sur une courte période, provoquant ainsi une chute de glycémie. Au contraire, les aliments à IG bas diffusent de l'énergie sur le long terme.

On considère qu'un aliment a un IG faible s'il est inférieur à 40, moyen entre 40 et 60 et élevé à partir de 60. L'une des plus mauvaises élèves: la bière, avec un IG de 110. Certains aliments n'ont pas d'IG, comme la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, l'huile, ou la charcuterie, leur teneur en glucides étant faible voire nulle. Mais attention, ils peuvent cependant être très gras. En règle général, il est recommandé de consommer des aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55.

La cuisson modifie l'IG

Parmi les produits aux plus bas IG: les légumes verts (15), l'avocat (10), les noix, amandes et pignons de pin (15), le chocolat noir à partir de 70% (25) ou encore la tomate (30). Mais attention, la cuisson modifie l'IG: 16 pour des carottes crues, 47 si elles sont cuites, comme le pointe le micronutritionniste Anthony Berthou.

Les compotes ont ainsi un IG supérieur aux fruits crus. Cela tient au fait que le fruit est cuit et écrasé, les chaînes de glucides complexes sont brisées et se transforment en glucides simples. C'est la même chose pour la pomme de terre: vapeur son IG est de 65, il monte à 78 si elle est bouillie, puis à 83 sous forme de purée et à 95 si la pomme de terre est frite ou cuite au four. Pour les pâtes: trop cuites elles ont un IG de 70, mais lorsqu'elles sont al dente c'est quasiment moitié moins, 40.

Les céréales complètes versus blanches

Les céréales complètes, comme les pâtes, le riz ou le pain, ont un IG moins élevé que leur version blanche et raffinée. Une baguette blanche ou du pain de mie a un IG de 85, un pain complet 65 et un pain intégral tombe à 40.

Le piège des produits soufflés

En règle générale, les produits soufflés et extrudés (comme les céréales) ont des IG bien plus élevés que leur version originale. Par exemple, les galettes de riz ont un IG de 85 comme le riz à cuisson rapide, le riz blanc 64, le riz basmati 58 et le riz complet 50.

  • Le cas des chips

Ce n'est pas parce qu'un produit n'affiche pas dans sa liste d'ingrédients l'une des nombreuses appellations du sucre qu'il ne fait pas élever la glycémie. Un exemple avec les chips, pourtant réputées pour être salées. La plupart d'entre elles ne contiennent pas de sucres ajoutés mais ont un IG élevé, en moyenne 70.

Céline Hussonnois-Alaya