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Comment maintenir une activité physique malgré le confinement?

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Depuis 3 semaines désormais, face à l’épidémie de Covid-19, les Français vivent au ralenti. Réduction de l’activité physique, déséquilibres énergétiques et alimentaires… Pour atténuer l’impact du confinement sur notre santé physique, l’ANSES publie des recommandations adaptées aux restrictions actuelles.

Moins de déplacements, moins d’activité physique, plus de sédentarité, parfois plus d’apports alimentaires… S’il est essentiel pour limiter les conséquences de l’épidémie de Covid-19 sur notre système de soins, le confinement n’est pas sans impact sur notre santé, notamment sur "l’appareil locomoteur, cardiovasculaire, et sur le métabolisme" selon l’ANSES, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. 

Déjà, dans son avis de 500 pages publié en février 2016, l’Agence de sécurité sanitaire a rappelé les dangers liés à la pratique insuffisante d’activité physique et les effets de la sédentarité.

"Ce qui était assez nouveau à l’époque, c’est que l’on a commencé à distinguer l’activité physique et la sédentarité. Ce qui est important, c’est d’avoir une activité physique suffisante pour mobiliser notre système cardiovasculaire et respiratoire. Et de limiter la sédentarité. Mais nous avons posé ces constats dans des conditions habituelles de vie", nous explique le professeur Irène Margaritis, chef de l’unité d’évaluation des risques liés à la nutrition à l’ANSES.

"Chez les personnes âgées, le renouvellement cellulaire est plus long"

Désormais, la population étant confinée au moins 23h sur 24, les temps de sédentarité vont augmenter de façon mécanique: moins d’activité quotidienne liée au travail, à l’école, aux courses, aux sorties…

"Cette situation est transitoire, mais nous avons identifié des populations plus touchées que d’autres de cette modification de l’environnement: chez les personnes âgées, le renouvellement cellulaire au niveau des muscles est plus long, la dégradation se fait plus vite et la synthèse, c’est-à-dire la reconstitution, se fait plus lentement", note Irène Margaritis.

Elle poursuit:

"Au delà de 65 ans, il peut y avoir des conséquences plus rapides et plus difficilement réversibles à la sortie de la période de confinement. Cela se manifeste par une perte de masse musculaire très rapide, et même par une perte de masse osseuse que la marche permet habituellement de limiter."
"Se mettre debout à partir d’une position assise, s’accroupir, porter des charges, travailler avec des bandes élastiques, des charges, avec 8 à 12 répétitions par exercice".

Pour limiter cela, selon l’ANSES, il faut veiller à avoir une activité quotidienne qui vise le renforcement musculaire, contre 2 à 3 fois par semaine en temps normal. 

"Nous proposons de pratiquer tous les jours tout exercice de renforcement musculaire: se mettre debout à partir d’une position assise, s’accroupir, porter des charges, travailler avec des bandes élastiques, des charges, avec 8 à 12 répétitions par exercice", explique Irène Margaritis. 
"Pour les étirements, les assouplissements, l’idéal est de se tenir debout sur une jambe, se déplacer sur la pointe des pieds dans un espace limité, des exercices à répéter minimum 2 fois par semaine. Dans la mesure du possible, il faut être le plus actif chez soi que possible. Si on a un espace extérieur, jardiner c’est super".
Un autre conseil porte sur le rythme de son activité à domicile: "pour la rupture de sédentarité, nous parlions de toutes les 90 à 120 minutes en 2016, aujourd’hui, on parle d’une interruption toutes les 30 minutes. La pause active, cela veut dire je me lève et je marche, je me déplace dans mon logement au moins 3 à 5 minutes", détaille le professeur Margaritis. 

"On va manger plus que ce dont on a besoin"

L’avis alerte également sur l’augmentation du temps dédié aux écrans "pour un usage passif", c’est-à-dire en dehors de l’utilisation liée au travail scolaire, notamment chez les enfants et adolescents. "En période de sédentarité chez les jeunes, et encore plus avec la passivité induite par les écrans, le risque est de commencer à grignoter des aliments trop gras, sucrés ou salés, ce qui peut contribuer à un déséquilibre".

De manière plus générale, le confinement revêt un caractère brutal: "du jour au lendemain, votre activité physique change pour plusieurs semaines. En revanche, le comportement alimentaire ne va pas changer tout de suite: on va continuer à manger de la même façon dans le meilleurs des cas, pendant plusieurs jours voire plusieurs semaines. On va donc manger plus que ce dont on a besoin", observe Irène Margaritis.

Ce que l’on peut craindre, c’est que des habitudes prises pendant le confinement soient poursuivies par la suite, nous attirons donc l’attention des patents là dessus, conclut la chercheuse.